中老年人体育锻炼注意事项

   发布时间: 2015-03-24    访问次数: 123

北京市体育科学研究所 周琴璐

中老年人身体健康状况处于一生中开始下降阶段。不仅各器官系统的功能下降,例如心肺功能下降,表现为肺活量降低,心功能指数低;肝、肾、血管和胰岛功能的功能下导致体脂肪增加,高血压、血脂、血糖、尿酸等指标轻度或重度异常;肌肉关节功能下降导致活动度很差,体力下降。这些情况会降低我们的工作效率及生活质量。如果能及时采取积极健康的生活方式,通过体育锻炼是可以减缓下降趋势,改善各项指标,提高生活质量。正因为这个年龄段已经功能下降,慢病高发,其体育锻炼就要遵循四字箴言:安全,有效。如何落实这四个字?需要按照以下原则去选择并实施。

爱好的运动方式:只有爱好,才可能持之以恒,坚持终身。三天打渔二天晒网没有效果反而有害。如果有年轻时很喜欢的合适运动方式能重新捡起,并且参与一群爱好者团队,很容易坚持。

合理的运动方式:以选择容易控制运动节奏和强度的项目为主。例如 健身走(快走、拄杖走)、慢跑、走跑交替;中慢速自行车、慢速游泳、慢速跳绳等项目这些都属于周期性非对抗性项目。还可以选择非对抗和非比赛型的,舒缓的身心放松的运动项目,如五禽戏、八段锦、二十四、四十八势太极拳类别;对抗性强的运动比较有趣,相对安全性差一些,例如羽毛球、网球、篮球,这样的项目更加适于青年人,比赛中的瞬间强度可能达到无氧强度或称为最大强度,因此一些喜好这些项目的中老年人需要加强医学监督。

合适的运动强度:我们最大心率(脉率)是220减年龄,这是我们高速全力运动比赛时可以达到的极限,但是不是体育锻炼要达到的目标。对身体健康有利,提高心肺功能,减多余体脂的运动靶心率(脉率)是170减年龄。如果你50岁,运动中心率(脉率)达到120/分,60岁达到110/分。而且不是出很多汗,也不会气喘吁吁。运动后第二天不会感到很疲劳,浑身酸痛。这样综合评估你的运动强度是合适的。

必要的长度和频度:一周运动150分钟,分为3-5次;或者每次20-30分钟,至少隔天一次。如果每次三四小时,每月一次这样的长度和频度不合适。

避免在雾涞天气、太阳未出来之前,或空腹状况下进行运动。最好是在斜阳下运动,增加晒太阳机会,皮肤合成维生素D3,促使骨骼吸收钙质。

慢病患者至少每年全面健康体检和加强平日对自己疾病的监控。了解体育锻炼对自己疾病指标的影响。例如 在血压未控制到理想水平时,要降低运动强度和减少运动时间。运动量是否能协助其他治疗措施能有效控制自己的糖尿病,血糖过高时只能休息或散步。在运动时,出现肌肉疼痛关节肿胀情况,及时停止并就医。出现心前区不适感或明确的心绞痛时立即停止运动并就医。

 

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